Nucile și semințele: mici cât un pumn, bogate în beneficii. Cât și cum se consumă

Nucile și semințele: mici cât un pumn, bogate în beneficii. Cât și cum se consumă

Nucile, migdalele, semințele de dovleac sau cele de in nu sunt doar o gustare practică. Cercetările nutriționale din ultimele decenii le plasează constant printre alimentele asociate cu o sănătate mai bună pe termen lung, iar specialiștii le recomandă ca parte a unei alimentații echilibrate.

Ce conțin, de fapt

Nucile și semințele concentrează într-un volum redus mai multe categorii de nutrienți:

*grăsimi nesaturate (mono și polinesaturate), printre care acizii grași omega-3 în nuci, semințe de in și de chia;

*proteine vegetale, în special în semințele de dovleac, de floarea-soarelui și de cânepă;

*fibre alimentare;

*vitamina E, magneziu, zinc, seleniu, fier, potasiu și vitaminele din grupul B;

*polifenoli și alți antioxidanți.

Beneficii pentru inimă și vasele de sânge

Aceasta este zona cea mai bine documentată. Studii observaționale mari și mai multe trialuri clinice, printre care PREDIMED, desfășurat în Spania, au asociat consumul regulat de nuci cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Mecanismele propuse includ scăderea colesterolului LDL („cel rău”), îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și un efect antiinflamator. Nucile, migdalele și fisticul sunt printre cele mai studiate în acest sens.

Controlul greutății și al glicemiei

Deși sunt bogate în calorii, nucile și semințele nu duc de regulă la îngrășare atunci când înlocuiesc alte gustări procesate. Proteinele, fibrele și grăsimile oferă sațietate, iar o parte din grăsimile din interiorul nucilor nu este absorbită complet. Indexul lor glicemic este scăzut, iar unele studii sugerează efecte favorabile asupra glicemiei și a sensibilității la insulină, inclusiv la persoanele cu risc de diabet de tip 2.

Sănătatea intestinului

Fibrele din semințe (în special in și chia) hrănesc microbiota intestinală și susțin tranzitul. Semințele de in măcinate sunt frecvent recomandate în acest scop.

Creier și funcție cognitivă

Omega-3 de origine vegetală (acidul alfa-linolenic), vitamina E și polifenolii sunt studiate pentru rolul lor în protecția neuronală. Datele sunt promițătoare, dar mai puțin concludente decât cele pentru inimă, iar cercetătorii vorbesc de asociații, nu de efecte demonstrate definitiv.

Oase, imunitate, piele

Magneziul din semințele de dovleac și din migdale contribuie la sănătatea oaselor și a mușchilor. Zincul și seleniul (din nucile braziliene, de exemplu) susțin sistemul imunitar, iar vitamina E ajută la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.

Cât și cum se consumă

Recomandarea frecventă este de aproximativ o mână (25–30 g) pe zi. Câteva sfaturi practice:

*alegeți variantele crude sau prăjite uscat, fără sare sau zahăr adăugat;

*semințele de in se consumă măcinate, altfel pot trece nedigerate prin organism;

*păstrați-le în loc răcoros și ferit de lumină, pentru că grăsimile se pot oxida și râncezi;

*variați sortimentele, pentru că fiecare oferă un profil nutritiv diferit.

Cine ar trebui să fie prudent

Alergiile la nuci și semințe pot fi severe; persoanele afectate trebuie să le evite complet. Caloriile se adună rapid: o porție mare zilnică poate depăși necesarul caloric. Nucile braziliene conțin mult seleniu; una sau două pe zi sunt suficiente.Copiii mici pot face sufocare cu nuci întregi, deci acestea se oferă măcinate sau sub formă de unt. Persoanele cu afecțiuni renale, tulburări digestive sau care urmează tratamente anticoagulante ar trebui să discute cu medicul sau cu un nutriționist.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News