Strugurii în alimentația zilnică: Ce câștigă organismul din fiecare boabă

Strugurii în alimentația zilnică: Ce câștigă organismul din fiecare boabă

Strugurii se numără printre cele mai vechi fructe cultivate de om și sunt și astăzi prezenți pe mesele noastre, proaspeți, sub formă de suc sau stafide. Nutriționiștii îi privesc tot mai des ca pe un aliat al unei alimentații echilibrate, cu observația că beneficiile lor depind de cantitate și de context.

Ce conțin, de fapt

O porție de aproximativ 150 de grame (o mână generoasă) furnizează în jur de 100 de kilocalorii. Fructul este format în cea mai mare parte din apă, în jur de 80%, ceea ce îl face hidratant și sățios. Conține vitamina K, vitamina C, mici cantități de vitamine din grupul B, potasiu, cupru și mangan. Fibrele sunt prezente în cantități modeste (circa 1 gram la 100 de grame), mai ales dacă se consumă și coaja.

Zaharurile sunt însă cele mai vizibile: în jur de 15-16 grame la 100 de grame, în principal glucoză și fructoză. Indicele glicemic este moderat, ceea ce înseamnă că strugurii nu sunt „interzicși” nimănui, dar cei care urmăresc glicemia ar trebui să țină cont de porție.

Compușii polifenolici, atracția principală

Interesul cercetătorilor se concentrează pe polifenoli, în special pe antociani (din strugurii roșii și negri), flavonoide, acid galic și resveratrol. Aceștia sunt antioxidanți care, în studii de laborator și în studii pe populații, au fost asociați cu:

*sănătatea cardiovasculară: unele studii sugerează efecte favorabile asupra tensiunii arteriale, a funcției vasculare și a colesterolului LDL oxidat;

*controlul inflamației: markerii inflamatori par să scadă ușor în anumite trialuri cu extracte sau struguri întregi;

*funcția cognitivă și sănătatea ochilor: există date preliminare, dar încă insuficiente pentru concluzii ferme;

*microbiota intestinală: polifenolii pot influența pozitiv diversitatea bacteriană.

Cât de solide sunt dovezile

Aici este nevoie de prudență. O mare parte din studii au fost făcute pe animale, pe celule sau pe grupuri mici de participanți, adesea cu extracte concentrate, nu cu fructul întreg. Resveratrolul, celebrizat de „paradoxul francez”, se găsește în vin și în struguri în cantități mici, mult sub dozele folosite în experimente. Prin urmare, strugurii pot contribui la o dietă sănătoasă, dar nu sunt un remediu și nu compensează un stil de viață dezechilibrat.

Forme de consum: nu toate sunt echivalente

*Strugurii proaspeți întregi sunt varianta cea mai recomandată: păstrează fibrele, apa și polifenolii din coajă.

*Sucul de struguri conține zaharuri concentrate și mult mai puține fibre; se recomandă în cantități mici, ideal diluat.

*Stafidele sunt o sursă concentrată de energie și de zaharuri (aproximativ 60-65 g la 100 g), utile în porții mici, de o lingură-două.

*Vinul nu poate fi considerat aliment sănătos: beneficiile atribuite polifenolilor sunt depășite de riscurile alcoolului, iar specialiștii nu recomandă consumul de alcool în scop preventiv.

Cine trebuie să fie atent

Persoanele cu diabet zaharat pot include strugurii în alimentație, dar cu porții controlate și, preferabil, împreună cu proteine sau grăsimi sănătoase (de exemplu nuci sau iaurt), pentru a atenua creșterea glicemiei. Cei cu sindrom de intestin iritabil sau cu tendință la balonare pot tolera greu cantitățile mari, din cauza fructozei. Pentru persoanele care iau anticoagulante de tip warfarină, conținutul de vitamina K merită discutat cu medicul, deși la cantități obișnuite riscul este redus. Copiii mici pot sufoca cu boabe întregi, care trebuie tăiate în două sau în sferturi. În plus, strugurii se numără printre fructele cu reziduuri de pesticide mai frecvent detectate, așa că spălarea temeinică sau alegerea celor din surse verificate este utilă.

Cum îi includem inteligent în meniu

Nutriționiștii recomandă o porție de 100-150 de grame pe zi, ca parte din cele 2-3 porții de fructe sugerate zilnic. Se potrivesc ca gustare, în salate, alături de brânzeturi, în iaurt sau congelați vara. Varietatea contează: un meniu bogat în fructe și legume diferite oferă o paletă mai largă de nutrienți decât orice aliment luat singur.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News