Ce să mănânci dimineața pentru energie pe tot parcursul zilei: Nutriționiștii recomandă un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase

Ce să mănânci dimineața pentru energie pe tot parcursul zilei: Nutriționiștii recomandă un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase

Un mic dejun echilibrat poate contribui la menținerea sațietății, a nivelului de energie și a capacității de concentrare pe parcursul zilei. Ovăzul, ouăle, iaurtul grecesc, fructele și nucile se numără printre alimentele care pot transforma prima masă a zilei într-o sursă importantă de nutrienți.

Într-un ritm de viață în care oboseala, lipsa timpului și mesele luate în grabă au devenit obișnuite, alegerea alimentelor consumate la micul dejun poate influența modul în care organismul gestionează energia în prima parte a zilei.

Specialiștii în nutriție atrag atenția că nu este suficient să mâncăm dimineața, ci contează și ce punem în farfurie. Produsele bogate în zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați pot oferi energie rapidă, însă o masă care combină proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate poate susține mai bine sațietatea și disponibilitatea energiei.

Potrivit recomandărilor nutriționale și cercetărilor publicate în literatura de specialitate, un mic dejun echilibrat trebuie să furnizeze atât combustibil pentru organism, cât și nutrienți esențiali pentru funcționarea normală a acestuia.

Ovăzul, una dintre opțiunile pentru energie susținută

Printre alimentele recomandate pentru prima masă a zilei se numără fulgii de ovăz. Aceștia conțin carbohidrați complecși și beta-glucan, o fibră solubilă care încetinește digestia și contribuie la reglarea răspunsului glicemic.

Consumați împreună cu iaurt, lapte, semințe de chia sau fructe de pădure, fulgii de ovăz pot alcătui un mic dejun sățios, potrivit atât pentru persoanele active, cât și pentru cele care își desfășoară activitatea preponderent la birou.

O variantă simplă este terciul de ovăz cu banană, nuci și scorțișoară, preparat în câteva minute.

Ouăle și iaurtul grecesc, surse importante de proteine

Proteinele au un rol esențial în menținerea masei musculare și contribuie la prelungirea senzației de sațietate.

Ouăle furnizează proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale, iar asocierea lor cu pâine integrală și legume poate oferi un profil nutrițional echilibrat.

O altă opțiune este iaurtul grecesc simplu, care poate fi combinat cu fructe proaspete, migdale sau semințe. Pe lângă proteine, acesta furnizează calciu și, în funcție de produs, culturi bacteriene vii.

Un studiu de sinteză publicat în revista științifică Advances in Nutrition arată că includerea proteinelor și a fibrelor la micul dejun reprezintă o direcție promițătoare pentru îmbunătățirea sațietății și a răspunsului metabolic.

Fructele, nucile și semințele completează micul dejun

Bananele, merele, fructele de pădure și citricele aduc vitamine, minerale, apă și fibre.

Bananele furnizează carbohidrați și potasiu, în timp ce fructele de pădure conțin fibre și compuși antioxidanți.

Nucile, migdalele, semințele de in și cele de chia completează masa prin aportul de grăsimi nesaturate, fibre și micronutrienți.

Combinația dintre iaurt, fructe și nuci este o alternativă practică pentru persoanele care nu au timp să pregătească un mic dejun elaborat.

Ce ar trebui limitat dimineața

Cerealele cu mult zahăr adăugat, produsele de patiserie consumate frecvent și băuturile îndulcite pot transforma micul dejun într-o masă cu valoare nutritivă redusă.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca principalele surse de carbohidrați să provină din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase, cu limitarea zaharurilor libere.

Nu înseamnă că toate alimentele dulci trebuie eliminate, ci că este importantă frecvența consumului și echilibrul general al alimentației.

De asemenea, cafeaua poate contribui temporar la creșterea vigilenței, însă nu înlocuiește aportul nutritiv al unei mese și nici somnul suficient.

Trei variante de mic dejun pentru dimineți aglomerate

1. Mic dejun pentru o zi de muncă

• Două ouă fierte sau preparate fără exces de grăsime;
• Două felii de pâine integrală;
• Roșii și castraveți;
• Un pahar cu apă.

2. Mic dejun rapid și sățios

• Iaurt grecesc simplu;
• Fulgi de ovăz;
• Fructe de pădure sau un măr;
• O lingură de nuci ori semințe.

3. Mic dejun pentru persoanele active

• Terci de ovăz preparat cu lapte;
• O banană;
• Semințe de chia;
• Câteva migdale.

Aceste variante pot fi adaptate în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, preferințe și necesarul energetic individual.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News