Ce primește, de fapt, organismul din brânza de oaie, vacă și capră

Ce primește, de fapt, organismul din brânza de oaie, vacă și capră

Brânza este unul dintre acele alimente care pot fi, simultan, foarte nutritive și ușor de consumat în exces. Aduce proteine de bună calitate, calciu, fosfor, vitamina B12 și, în funcție de sortiment, vitamina A și alte micronutrienți. Dar vine la pachet cu grăsimi saturate și, în cazul multor sortimente, cu o cantitate considerabilă de sare.

Diferența dintre brânza de oaie, de vacă, de capră sau de bivoliță există, dar nu este corect să spunem simplu că una este „sănătoasă”, iar alta „nesănătoasă”. Contează specia animalului, rețeta, maturarea, cantitatea de sare, procentul de grăsime și, mai ales, cât mâncăm și cu ce asociem brânza.

Ce aduce brânza în organism?

În primul rând, proteină. Brânza este o sursă concentrată de proteine, importante pentru menținerea și repararea țesuturilor, masa musculară și senzația de sațietate. O porție de aproximativ 28 g de brânză tare poate furniza în jur de 8 g de proteină, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Al doilea mare atu este calciul. Acesta este esențial pentru oase și dinți, dar participă și la contracția musculară, coagularea sângelui, funcționarea nervilor și menținerea ritmului cardiac.

Brânza furnizează și fosfor, vitamina B12, vitamina A, iar unele produse lactate pot contribui și la aportul de riboflavină și alte vitamine din grupul B.

Un avantaj suplimentar al brânzeturilor maturate este că au, în general, foarte puțină lactoză. Fermentarea și maturarea reduc cantitatea de lactoză, motiv pentru care unele persoane care tolerează greu laptele pot tolera mai bine anumite brânzeturi.

Brânza de oaie: mai concentrată, dar și mai grasă

Laptele de oaie are, în mod obișnuit, mai multă grăsime și proteină decât laptele de vacă sau de capră. FAO notează că laptele de oaie are un conținut superior de grăsime și proteină, ceea ce îl face deosebit de potrivit pentru producerea brânzeturilor.

De aici rezultă o brânză adesea mai densă nutritiv și mai sățioasă, cu gust intens. Pentru cine caută proteine și minerale într-o cantitate mică de aliment, poate fi o alegere foarte bună.

Dar există și reversul medaliei: dacă brânza este grasă și sărată, caloriile, grăsimile saturate și sodiul se pot aduna rapid.

Cu alte cuvinte, faptul că este „de oaie” nu o transformă automat într-un aliment superior tuturor celorlalte.

Brânza de vacă: versatilă și foarte variabilă

Brânza de vacă este probabil cea mai diversă categorie: de la brânzeturi proaspete și cottage cheese până la telemea, mozzarella, cașcaval, cheddar sau parmezan.

Avantajul este că putem alege produse cu profil nutrițional foarte diferit. De exemplu, o brânză proaspătă poate avea mai multă apă și mai puține calorii per gram decât o brânză tare maturată.

În cazul brânzeturilor tari, concentrarea nutrienților este mare: o porție mică poate furniza simultan proteină și o cantitate importantă de calciu, dar și grăsimi saturate și sare.

Așadar, „brânza de vacă” nu este o categorie nutrițională suficient de precisă pentru a spune că toate sortimentele au același efect.

Brânza de capră: nu neapărat mai slabă, dar poate fi o alternativă interesantă

Laptele de capră are o compoziție apropiată de cea a laptelui de vacă, potrivit FAO.

Un avantaj practic este că anumite brânzeturi de capră pot avea mai puțin sodiu decât alte sortimente. Harvard dă ca exemple brânza de capră, mozzarella din lapte integral și brânza elvețiană printre variantele care pot avea cantități relativ mici de sodiu.

Dar nici aici nu trebuie generalizat: rețeta și cantitatea de sare pot schimba radical profilul nutrițional al produsului.

Și brânza de bivoliță?

Laptele de bivoliță este deosebit de bogat în grăsime; FAO indică o concentrație medie a grăsimii de aproximativ două ori mai mare decât în laptele de vacă.

Brânzeturile produse din acest lapte pot fi, prin urmare, foarte consistente și energetice. Sunt excelente din punct de vedere gastronomic, dar nu trebuie confundate cu un aliment care poate fi consumat nelimitat doar pentru că este „natural”.

Marea problemă: sarea

Dacă există un ingredient care poate transforma brânza dintr-un aliment valoros într-o problemă pentru anumite persoane, acesta este sodiul.

Multe brânzeturi conțin aproximativ 300–450 mg de sodiu într-o porție, deoarece sarea este folosită pentru conservare, controlul microorganismelor și obținerea gustului și texturii dorite.

Telemeaua, feta și parmezanul sunt exemple de brânzeturi care pot avea un conținut ridicat de sodiu. În schimb, unele sortimente de mozzarella, brânză elvețiană sau capră pot fi mai moderate.

Pentru cine consumă deja multe alimente sărate — mezeluri, pâine, produse procesate, conserve, snacksuri — porția de brânză poate fi încă o sursă importantă de sodiu.

Dar grăsimile saturate?

Aici imaginea devine mai nuanțată.

Brânzeturile integrale conțin grăsimi saturate, iar un aport mare de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL. Harvard recomandă, prin urmare, moderație, în special în cazul persoanelor care trebuie să-și limiteze aportul de grăsimi saturate.

Pe de altă parte, cercetările recente nu susțin ideea simplistă că „orice brânză = rău pentru inimă”. O analiză prezentată de Harvard în 2025 a găsit că un consum moderat de brânză a fost asociat în studiile observaționale cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și mortalitate cardiovasculară. Totuși, acestea sunt asocieri și nu demonstrează că brânza este cauza protecției.

Mai mult, nu există suficiente dovezi pentru a declara că o anumită specie de lapte produce categoric cea mai sănătoasă brânză. Diferențele dintre sortimente și modul în care sunt consumate sunt extrem de importante.

Câtă brânză este „prea multă”?

Nu există o cantitate universală valabilă pentru toată lumea. Dar, pentru un adult sănătos, ideea importantă este porția, nu interdicția.

O bucată mică de brânză tare — aproximativ cât două degete sau circa 25–30 g — poate fi suficientă pentru a adăuga gust și nutrienți unei mese. Brânzeturile foarte sărate pot fi consumate în cantități și mai mici, mai ales dacă masa conține și alte surse de sodiu.

În loc de:

brânză + mezeluri + pâine albă + produse procesate

o combinație mai favorabilă este:

brânză + legume + salată + pâine integrală + nuci/semințe, după caz.

Harvard subliniază tocmai acest aspect: efectul alimentului depinde și de ceea ce înlocuiește și de alimentele cu care este consumat.

Verdictul: oaie, vacă sau capră?

Nu există o campioană absolută.

*Oaie – de regulă mai bogată în grăsimi și proteine; foarte nutritivă și sățioasă, dar adesea mai calorică.

*Vacă – extrem de variată; permite alegerea unor produse de la foarte proaspete și mai ușoare până la brânzeturi foarte concentrate.

*Capră – compoziție apropiată de laptele de vacă; anumite sortimente pot avea un profil favorabil de sodiu și sunt o alternativă bună.

*Bivoliță – foarte bogată în grăsime și, implicit, foarte consistentă energetic.

Cea mai bună brânză este, în practică, cea potrivită cantitativ pentru dieta ta, cu un conținut de sare și grăsimi compatibil cu restul alimentației.

Brânza nu este nici „aliment-medicament”, nici „dușmanul inimii”. Este un aliment dens nutritiv, iar cheia este doza și contextul alimentar. Proteina și calciul sunt argumente serioase în favoarea ei; sarea și grăsimile saturate sunt motive serioase pentru moderație.

Pe scurt: nu întrebarea „oaie sau vacă?” este cea mai importantă, ci „ce brânză, câtă și cu ce o mănânc?”

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News