Ce trebuie neapărat să conțină un mic dejun sănătos

Ce trebuie neapărat să conțină un mic dejun sănătos

Un mic dejun echilibrat nu înseamnă neapărat o masă complicată. Nutriționiștii recomandă combinarea unor surse de proteine, carbohidrați de calitate, fibre și grăsimi sănătoase, astfel încât prima masă a zilei să fie hrănitoare și să ofere sațietate.

Proteinele, un element esențial

Ouăle, iaurtul grecesc, brânza proaspătă, laptele, tofu, fasolea sau untul de arahide pot furniza proteine importante. Acestea contribuie la menținerea masei musculare și la senzația de sațietate. Recomandările recente ale dieteticienilor pun accent pe asocierea proteinelor cu fibre și grăsimi sănătoase la micul dejun.

Cereale integrale în locul celor rafinate

O porție de ovăz, pâine integrală, secară, quinoa sau alte cereale integrale poate fi o alegere mai bună decât produsele realizate din făină rafinată. Cerealele integrale furnizează fibre, vitamine și minerale și au un impact mai blând asupra glicemiei decât cerealele rafinate.

Fructe și, când este posibil, legume

Un mic dejun sănătos poate include fructe proaspete, fructe de pădure, mere, pere sau banane. Pentru un aport suplimentar de fibre și micronutrienți, pot fi adăugate și legume – de exemplu, roșii, ardei, spanac sau ciuperci într-o omletă.

Modelul „Healthy Eating Plate” al experților de la Harvard recomandă ca aproximativ jumătate dintr-o masă să fie alcătuită din fructe și legume, un sfert din cereale integrale și un sfert din surse sănătoase de proteine.

Grăsimile sănătoase nu trebuie eliminate

Nucile, semințele, avocado, untul de arahide și uleiul de măsline pot completa micul dejun. Aceste alimente aduc grăsimi nesaturate și pot contribui la senzația de sațietate. Important este ca ele să fie consumate în cantități potrivite.

Ce ar trebui consumat mai rar?

Produsele de patiserie, cerealele foarte îndulcite, pâinea albă, mezelurile și băuturile cu mult zahăr nu ar trebui să reprezinte baza micului dejun. Specialiștii recomandă limitarea zaharurilor adăugate și a cerealelor rafinate și alegerea alimentelor cât mai puțin procesate.

La capitolul băuturi, apa rămâne o alegere simplă și bună, iar cafeaua sau ceaiul pot face parte dintr-un mic dejun sănătos dacă nu sunt încărcate cu zahăr. Sucul de fructe este de preferat în cantități mici, în timp ce băuturile îndulcite ar trebui limitate.

Trei exemple simple

Un mic dejun echilibrat poate fi, de exemplu, iaurt grecesc cu ovăz, fructe de pădure, nuci și semințe. O altă variantă este o omletă cu legume, o felie de pâine integrală și un fruct. Pentru cei care preferă ceva dulce, terciul de ovăz cu lapte sau iaurt, banană și câteva nuci poate asigura o combinație bună de carbohidrați complecși, proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News