Ce ar trebui să conțină o farfurie echilibrată de toamnă: Cât de importante sunt legumele

Ce ar trebui să conțină o farfurie echilibrată de toamnă: Cât de importante sunt legumele

Când vremea se răcește, farfuria tinde să devină mai grea: mai mult pane, mai multe paste, mai multe sosuri. Specialiștii spun că nu e nevoie să renunțăm la mâncărurile calde, ci doar să păstrăm proporțiile. Aceeași regulă simplă, valabilă tot anul, se poate „îmbrăca” în ingrediente de sezon.

Regula de bază: jumătate, un sfert, un sfert

Ghidurile Ministerului Sănătății și ale Institutului Național de Sănătate Publică descriu farfuria sănătoasă astfel: jumătate fructe și legume, un sfert carne, pește, ouă, brânză sau leguminoase și un sfert cereale integrale, paste sau cartofi. Nutriționista Ana Fuga oferă aceeași schemă, cu legume pe jumătate din farfurie, proteine pe un sfert și alimente bogate în carbohidrați pe restul. La ele se adaugă, în cantități moderate, grăsimi nesaturate din ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado.

Proporțiile nu sunt o regulă rigidă. Necesarul diferă în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și obiective. Harvard T.H. Chan School of Public Health precizează și el că sectoarele farfuriei sunt aproximative și nu stabilesc un număr de calorii sau de porții.

Jumătatea de legume, în variantă de toamnă

Legumele aduc fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali, iar ocupând cea mai mare parte a farfuriei permit o masă voluminoasă fără exces de pâine, paste sau cartofi. Toamna, ele pot fi:

*la cuptor: dovleac, morcov, sfeclă, conopidă, broccoli;

*în salate: varză, sfeclă crudă sau coaptă, morcov ras, ridiche neagră;

*în supe și tocănițe: praz, țelină, gulie, ardei, fasole verde.

Ministerul Sănătății recomandă cinci porții de legume și fructe pe zi, adică aproximativ 350 g, iar ideea este să colorezi farfuria: de la verdele închis până la portocaliul morcovilor.

Sfertul de proteine

Aici intră carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul, brânza, tofu și leguminoasele. Nutriționista Ruxandra Pleșea, citată în articolul nostru anterior, recomandă toamna alimente ceva mai consistente, cu accent pe leguminoase (linte, mazăre, năut) și rădăcinoase. O ciorbă de linte cu legume sau un năut copt cu dovleac pot ține locul cărnii, în unele zile.

Sfertul de carbohidrați, de preferat integrali

Aici se încadrează cartofii, orezul, pastele, pâinea, quinoa, bulgurul sau mămăliga, iar recomandarea este ca preferința să meargă spre cerealele integrale. O porție standard înseamnă, de exemplu, o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte. Nutriționista Mihaela Bilic avertizează că, atunci când amidonul depășește 25% din farfurie, masa devine dezechilibrată. Tot ea insistă că nu trebuie eliminate complet făinoasele, pentru că organismul are nevoie de glucide, dar cu măsură.

Grăsimile bune și lichidele

O lingură de ulei de măsline în salată, un pumn mic de nuci sau semințe sunt suficiente. La băut, recomandările pentru sezonul rece merg spre apă (4-5 pahare pe zi) și ceaiuri de plante, în locul sucurilor. Lactatele (iaurt, chefir, lapte) pot completa masa, cu 2-3 porții pe zi, potrivit ghidurilor pentru copii și adolescenți.

Când nu ai chef să măsori: „sistemul mânometric”

Dacă nu vrei să împarți mental farfuria, poți folosi mâna ca unitate de măsură, o metodă preluată de la Precision Nutrition și explicată de nutriționiști români:

*proteine: cât palma ta;

*legume: cât pumnul;

*carbohidrați (cereale, leguminoase, fructe): cât încape în căușul palmei;

*grăsimi: cât degetul mare.

Aceeași sursă recomandă și un aport minim de 30 g de fibre pe zi. Cifrele exacte diferă în funcție de sex și activitate, deci sunt orientative.

Trei farfurii-tip de toamnă

1. Prânz: piept de pui la cuptor (proteine), dovleac și broccoli coapte (legume), orez brun sau bulgur (carbohidrați), un strop de ulei de măsline.
2. Cină ușoară: supă cremă de legume cu linte, plus salată de varză și sfeclă și o felie de pâine integrală.
3. Masă fără carne: năut cu legume la tavă (morcov, conopidă, ceapă), un iaurt alături și o mână de nuci.

Greșeli frecvente

*Farfuria goală de legume și plină de amidon: cartofi, paste și pâine în același timp.

*Sosurile grele și prăjelile, care adaugă multe calorii fără sațietate.

*Serile în care se mănâncă mult după o zi cu mese sărite: ideea este să porționezi cina la fel ca pe celelalte, cu legume pe jumătate din farfurie.

*Sucurile în loc de fructe întregi și apă.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News