Cât de important este să mâncăm legume la fiecare masă

Cât de important este să mâncăm legume la fiecare masă

Cât de important este să avem legume la fiecare masă? Datele științifice arată că nu este nevoie de perfecțiune la fiecare farfurie, dar este esențial ca legumele și fructele să ocupe un loc constant în alimentația zilnică.

Există o regulă alimentară simplă pe care o ignorăm adesea tocmai pentru că pare prea banală: mâncăm suficient de multe legume?

Răspunsul contează mai mult decât pare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor de peste 10 ani cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, adică aproximativ cinci porții. Recomandarea nu spune că trebuie să existe legume la absolut fiecare masă, însă includerea lor constantă în mesele principale este una dintre cele mai ușoare metode de a atinge această țintă.

Nu există „masa perfectă”. Există însă un obicei bun

Ideea că trebuie să avem legume la fiecare masă trebuie privită ca un instrument practic, nu ca o regulă medicală rigidă.

Un mic dejun poate fi sănătos fără o salată. La fel, o gustare nu trebuie transformată într-o masă de legume. Important este modelul alimentar pe parcursul întregii zile și, mai ales, pe termen lung.

Dar dacă la prânz și la cină farfuria este alcătuită aproape exclusiv din carne, pâine, paste, orez sau cartofi, iar legumele apar doar ocazional, devine mult mai greu să ajungem la cantitatea recomandată.

De aceea, „pune o legumă în farfurie” este o strategie simplă și eficientă: crește șansa ca necesarul zilnic de fibre și micronutrienți să fie acoperit.

Ce câștigăm când creștem consumul

Legumele și fructele aduc fibre, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi și, în general, au o densitate energetică redusă. OMS recomandă ca alimentația sănătoasă să se bazeze pe diversitate și pe alimente precum legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Mai important, asocierea dintre consumul de legume și fructe și sănătatea pe termen lung apare în cercetări epidemiologice de amploare.

O meta-analiză publicată în The BMJ, care a reunit 16 studii prospective și peste 833.000 de participanți, a găsit o asociere între un consum mai mare de fructe și legume și un risc mai mic de mortalitate de orice cauză. Pentru fiecare porție suplimentară zilnică de legume, riscul de mortalitate de orice cauză a fost cu aproximativ 5% mai mic în analiza respectivă. A fost observată și o asociere favorabilă cu mortalitatea cardiovasculară.

Asta nu înseamnă că o porție de broccoli „previne” o boală sau că legumele pot compensa o alimentație dezechilibrată. Studiile de acest tip arată asocieri, nu demonstrează că legumele, luate separat, sunt cauza directă a tuturor beneficiilor.

Cinci porții nu înseamnă cinci farfurii de salată

Un alt mit este că atingerea recomandării de 400 de grame presupune să mâncăm cantități uriașe de salată.

În realitate, o zi poate arăta foarte simplu: câteva roșii și ardei la prânz, o garnitură consistentă de legume la cină, o supă de legume și un fruct între mese. Legumele pot fi crude, gătite, congelate sau conservate, cu condiția ca variantele conservate să nu aducă exces de sare sau zahăr.

Și varietatea contează. Morcovii, roșiile, varza, ardeii, broccoli, conopida, spanacul, fasolea verde, dovlecelul, vinetele sau leguminoasele nu oferă exact aceeași combinație de nutrienți.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News