Cum transformi grătarul de vară într-o masă sănătoasă: Ce spun nutriționiștii

Cum transformi grătarul de vară într-o masă sănătoasă: Ce spun nutriționiștii

Vara este sezonul grătarelor, însă modul în care alegem ingredientele și felul în care le preparăm poate face diferența dintre o masă echilibrată și una asociată cu un risc crescut pentru sănătate. Nutriționiștii și organizațiile de sănătate publică recomandă câteva reguli simple care permit păstrarea gustului specific al grătarului, fără excese de grăsimi, sare sau compuși nocivi formați prin ardere.

Carnea: mai puțină grăsime, mai multă varietate

Carnea rămâne vedeta grătarului, însă experții recomandă alegerea variantelor slabe. Pieptul de pui sau curcan fără piele, peștele și fructele de mare reprezintă alternative cu un conținut mai redus de grăsimi saturate. Mușchiul de porc poate fi, de asemenea, o opțiune mai bună decât ceafa sau cârnații, dacă este preparat corespunzător.

Specialiștii atrag atenția că produsele din carne procesată – precum cârnații, crenvurștii sau unele tipuri de mici – ar trebui consumate doar ocazional, din cauza conținutului ridicat de sare și grăsimi.

Legumele, ingredientul care nu ar trebui să lipsească

Un grătar sănătos nu înseamnă doar carne. Ardeii, dovleceii, vinetele, ciupercile, roșiile, sparanghelul sau porumbul capătă o aromă aparte atunci când sunt pregătite pe jar.

Nutriționiștii recomandă ca legumele să ocupe cel puțin jumătate din farfurie, oferind fibre, vitamine și antioxidanți care contribuie la o alimentație echilibrată.

Marinarea cărnii, aliatul surprinzător

Marinarea cărnii timp de câteva ore înainte de preparare nu adaugă doar savoare. Studiile arată că amestecurile pe bază de ulei de măsline, suc de lămâie, oțet, usturoi, ceapă și plante aromatice precum rozmarinul, cimbrul sau oregano pot reduce formarea unor compuși potențial nocivi care apar la temperaturi foarte ridicate.

În schimb, sosurile foarte dulci, bogate în zahăr, aplicate încă de la începutul preparării se caramelizează rapid și favorizează arderea.

Flăcările directe, de evitat

Una dintre cele mai importante recomandări este evitarea contactului direct al cărnii cu flacăra. Când grăsimea se scurge pe cărbuni, aceasta produce fum care poate depune pe alimente substanțe rezultate din arderea incompletă.

Pentru un grătar mai sănătos, specialiștii recomandă:

*prepararea la temperatură moderată;

*întoarcerea frecventă a cărnii;

*îndepărtarea porțiunilor carbonizate;

*folosirea unei tăvi sau a unei folii speciale atunci când este posibil.

Peștele câștigă teren

Somonul, păstrăvul, dorada sau macroul sunt alegeri apreciate în sezonul cald. Acestea furnizează proteine de calitate și acizi grași Omega-3, benefici pentru sănătatea cardiovasculară.

Prepararea durează mai puțin decât în cazul cărnii roșii, reducând și riscul de supraîncălzire.

Garniturile fac diferența

Cartofii prăjiți, pâinea albă în exces și sosurile bogate în maioneză pot transforma rapid o masă echilibrată într-una foarte bogată în calorii.

Alternativele recomandate includ:

*salate proaspete;

*cartofi copți;

*quinoa sau bulgur;

*legume la grătar;

*iaurt cu verdeață în locul sosurilor grele.

Hidratarea, esențială în zilele toride

Pe timpul verii, hidratarea este la fel de importantă ca alegerea alimentelor. Apa rămâne cea mai bună opțiune, iar limonada fără adaos mare de zahăr sau ceaiurile reci neîndulcite pot completa meniul.

Consumul excesiv de alcool poate favoriza deshidratarea și crește aportul caloric al mesei.

Igiena alimentară nu trebuie neglijată

Temperaturile ridicate favorizează dezvoltarea bacteriilor. Specialiștii recomandă păstrarea cărnii crude la rece până în momentul preparării, utilizarea unor ustensile separate pentru alimentele crude și cele gătite și prepararea completă a cărnii de pasăre și a produselor din carne tocată.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News