Cum pot deveni nectarinele un aliat important într-o alimentație echilibrată

Cum pot deveni nectarinele un aliat important într-o alimentație echilibrată

Dulce, zemoasă și cu o coajă fină, nectarina este adesea privită doar ca o alternativă la piersică. Dar cât de importantă poate fi ea, de fapt, într-o alimentație echilibrată?

În plin sezon al fructelor de vară, nectarina își face loc în piețe și în magazine, însă valoarea ei nu se rezumă la gustul plăcut și la aportul de hidratare. Din punct de vedere botanic, nectarina este o varietate de Prunus persica, aceeași specie din care face parte piersica, diferența vizibilă fiind coaja netedă, lipsită de puf. Nutrițional, însă, fructul oferă un pachet interesant de fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali bioactivi.

Puține calorii, dar nutrienți importanți

O nectarină de mărime medie are aproximativ 63 de calorii, 15 grame de carbohidrați, 2,4 grame de fibre și circa 1,5 grame de proteine. Conține, de asemenea, aproximativ 285 mg de potasiu și 7,7 mg de vitamina C.

Aceste valori explică de ce nectarina poate fi o alegere practică pentru o gustare: oferă dulceață naturală și volum alimentar fără o încărcătură calorică mare. Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și pot susține senzația de sațietate, în timp ce potasiul este un mineral important pentru funcționarea normală a organismului.

De ce contează coaja?

Un argument pentru consumul fructului întreg este reprezentat de compușii fitochimici. Nectarinele conțin polifenoli și alți compuși cu activitate antioxidantă, iar cercetările asupra diferitelor soiuri arată că nivelurile de vitamina C, carotenoizi și compuși fenolici pot varia considerabil în funcție de soi și de culoarea pulpei.

Într-un studiu recent asupra unor soiuri de piersici, nectarine și prune cultivate în Florida, cercetătorii au identificat, printre alți compuși, acizi hidroxicinamici, flavonoli și antocianine; acidul clorogenic s-a numărat printre compușii predominanți identificați în nectarine și piersici.

Asta nu înseamnă că nectarina trebuie prezentată drept un „medicament natural”. Antioxidanții dintr-un aliment nu transformă alimentul într-un tratament pentru boli. Beneficiul real trebuie privit în contextul unei alimentații variate, în care fructele și legumele contribuie împreună la aportul de fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi.

Fibrele, un argument pentru consumul fructului întreg

Nectarina este mai interesantă nutrițional atunci când este consumată ca fruct întreg decât atunci când este transformată în suc. Fibrele se păstrează, iar consumul fructului presupune și mestecarea, ceea ce poate contribui la sațietate.

Pentru cei care încearcă să reducă gustările ultraprocesate, o nectarină poate fi o alternativă simplă: nu necesită preparare, este ușor de transportat și poate fi combinată cu iaurt simplu, nuci sau alte alimente pentru o gustare mai consistentă.

Dulce nu înseamnă automat „nesănătos”

Nectarina conține zaharuri naturale — aproximativ 11 grame într-un fruct mediu — însă acestea vin într-o matrice alimentară care include apă și fibre.

De aceea, este importantă diferența dintre consumul unui fruct întreg și consumul frecvent al băuturilor îndulcite sau al produselor în care zahărul este adăugat. Demonizarea fructelor doar pentru că au gust dulce simplifică excesiv problema alimentației.

Albă sau galbenă? Soiul contează

Nectarinele nu au toate aceeași compoziție. Studiile au găsit diferențe între soiurile cu pulpă albă și cele cu pulpă galbenă în ceea ce privește vitamina C, carotenoizii și compușii fenolici. În cercetările analizate, nectarinele cu pulpă galbenă au prezentat, în general, niveluri mai ridicate de carotenoizi, în timp ce conținutul de vitamina C și compuși fenolici a variat între soiuri.

Prin urmare, nu există un motiv solid pentru a transforma culoarea pulpei într-un criteriu absolut. Diversitatea soiurilor este, de fapt, un avantaj.

Cum poate fi introdusă în alimentație?

Nectarina poate fi consumată simplu, ca gustare, dar și în combinații culinare. Poate fi adăugată în iaurt sau terci de ovăz, în salate cu frunze verzi și brânză, în deserturi cu puțin zahăr adăugat ori consumată alături de nuci și semințe.

Pentru a beneficia de fibre și de o parte cât mai mare din matricea naturală a fructului, varianta simplă, întreagă, rămâne una dintre cele mai bune opțiuni.

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News