Renumitul preparator sportiv Lucian Nicolescu, din Alba Iulia – recomandări practice în vremea izolării cauzate de pandemia de coronavirus

Albaiulianul Lucian Nicolescu (37 de ani) este unul dintre cei mai renumiți și apreciați preparatori sportivi în România, numele său depășind de multă vreme granițele țării.

Acesta studiază constant științe precum fiziologia omului ori teoria și metodologia antrenamentului sportiv, iar în prezent se ocupă cu succes de pregătirea atletică a mai multor sportivi, de la nivel amator până la nivel olimpic, din diferite discipline sportive. Pe baza rezultatelor obținute până acum, aprecierea lui Lucian vine odată cu nominalizarea acestuia la titlul “The Best Strength and Conditioning Coach”, fiind al 4-lea specialist din lume care urmează să primească această distincție din partea “International Strength and Conditioning Institute”. De câte ori are ocazia, Lucian îi menționează pe cei care și-au lăsat amprenta majoră în viața lui, enumerând pe părinții săi, pe mentorul său Prof. Carlo Buzzichelli, pe îndrumătorul său din școala doctorală, Prof. Dr. Univ. Pierre Joseph de Hillerin dar, mai ales, pe soția sa Nicoleta Nicolescu care este de asemenea un specialist de succes.

ELIT

Efectele izolării asupra organismului uman, atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru persoanele obișnuite

Au lucrat cu Lucian Nicolescu, printre alții, într-o enumerare aleatorie, tenismenul Marius Copil, atletul Rareș Toader (aruncarea greutății, în lotul olimpic), Mihai Avram (campion național și clasări pe podium la competiții internaționale, probe de TFA), lotul olimpic de atletism al Cubei (vezi Campionatul Mondial de la Doha, de anul trecut), tenismenii albaiulieni David și Alexandru Manu.

Sportivul din Cetatea Marii Uniri, a atins elita mondială ca antrenor pe palierul fizic, instructor și terapeut, iar în această perioadă afectată de pendemia de coronavirus, ce apasă asupra noastră din toate punctele de vedere, sfaturile unui specialist în domeniu sunt binevenite pentru noi toți, simple persoane, pasionați de mișcare sau sportivi de performanță. În articolul de față i-am solicitat lui Lucian Nicolescu să explice cum trebuie să procedăm în aceste momente dificile, rezultând sugestii extraordinare, pe care le regăsiți în rândurile ce urmează.

Mihail David - 2020

“Hotărârea națională de izolare la domiciliu a fost luată pentru a ne proteja sănătatea și trebuie să o respectăm cu toții. Însă modul în care ne petrecem izolarea are un impact asupra sănătății care poate surprinde pe majoritatea. Astfel, mă gândesc să nu fugim de una și să dăm de alta. Îmi propun ca pe lângă evidențierea potențialelor efectele secundare produse de izolare asupra corpului uman să prezint cititorilor și soluții utile. Iar cand spun utile mă gândesc ca aceste soluții să fie atât simple cât și eficiente.

Literatura de specialitate ne pune la dispoziție rezultatul mai multor cercetări efectuate pe oameni aflați în izolare, evidențiind efectele acesteia asupra sănătății. Întâi, izolarea a fost catalogată ca fiind de durata scurtă când durează câteva săptămâni și de durată lungă când durează un an sau mai mult.

Efectele izolării pe termen lung asupra sănătății umane sunt de-a dreptul șocante, potrivit acestor cercetări. Acestea demonstrează cum lipsind omul de interacțiunea socială, întâi are loc afectarea psihicului acestuia. Aceste afecțiuni psihice atrag după ele o serie de reacții biochimice în organism, care nu fac altceva decât să grăbească moartea prematură cu circa 30 la sută! Enorm…. Adică dacă unui om îi este sortit ca la un moment în viață să facă, spre exemplu, infarct miocardic acesta va fi produs cu circa 30% mai repede dacă omul se afla în izolare! Încă o dată vedem cum psihicul afectează în mod direct și brutal fizicul, respectiv sănătatea omului. Însă să vedem dacă și noi ne aflăm în această situație macabră.

Deși mai multe cercetări au condus toate la același rezultat devastator, consider că noi în situația actuală suntem departe de acest fenomen! Potrivit definiției, izolarea umană înseamnă separarea TOTALĂ a omului de semenii săi. Trăim noi o astfel de situație? Nu! Ci mai degrabă trăim o stare de semi-izolare, întrucât nu suntem total separați de semenii noștri, atât timp cât trăim în casă cu alte persoane, ieșim la alimentară, plimbăm cățelul, vorbim cu vecinul pe balcon. Practic, nu am renunțat la interacțiunea socială, ci doar am redus-o. Totuși, informația adusă nouă de către cercetători ne poate inspira în sensul de a știi ce anume să căutăm în situația unei izolări de durată lungă, însă respectând totodată normele de siguranță impuse. Lăsând asta deoparte, voi continua enumerând alte posibile afecțiuni ale sănătății cauzate de actuala semi-izolare, cum îmi place să o numesc. Pentru cei mai mulți dintre noi, această izolare înseamnă în primul rând reducerea activităților fizice. Iar aceasta poate atrage după sine o serie cunoscută de afecțiuni ale sănătății care urmează a fi dezbatute aici, alături de recomandări utile.

*RECOMANDĂRI GENERALE PRIVIND ORGANIZAREA ZILEI PE DURATA IZOLĂRII

TREZIREA. Este recomandat ca ora de trezire precum și ora de somn să fie aceleași precum înaintea izolării pentru a nu perturba ceasul biologic. Teoria spune că organismului uman îi trebuie până la 6 săptămâni pentru a se acomoda complet cu o nouă oră de trezire și/sau oră de culcare, timp în care randamentul nostru de peste zi are de suferit, fiind redus.

DUȘUL DE DIMINEAȚĂ. Pe lângă rolul său de igienizare, dușul de dimineață este cea mai bună înviorare de care putem avea parte. În lipsa acestuia, statul peste zi în hainele cu care am dormit ne poate face letargici și nici să nu realizăm cum a zburat dimineața și s-a făcut amiază. Totodată aerisește locuința, adu oxigen în casa ta.

ÎNCEPE ZIUA CU UN PAHAR CU APĂ. Imediat după trezire și igienizare, consumă un pahar cu apă. Dacă vrei, îl poți îmbogăți adăugând o linguriță de miere și jumătate de lămâie stoarsă, obținând astfel o băutură care nu doar hidratează, ci ajută și la curățarea tractului intestinal și vitalizarea organismului. După acest pahar cu apă, poți pregăti și servi micul dejun. Cafeaua de dimineață se servește doar după micul dejun, pentru a evita complicațiile gastro-intestinale severe pe care aceasta le poate produce în timp atunci când este servită pe stomacul gol.

ALIMENTAȚIA. Pe perioada izolării, reducerea activității fizice atrage după sine revizuirea alimentației. În cazul celor care urmăresc controlul greutății în această perioadă, nu recomand curele de slăbire, dietele severe, cântărirea alimentelor ori calcularea nutrienților – metode complicate care mai devreme sau mai târziu te fac să renunți. În schimb, putem să ne bucurăm de simplitatea alimentației în funcție de indicele glicemic (IG) al alimentelor. Indicele glicemic al unui aliment definește puterea acestuia de a crește glicemia, respectiv insulina din sânge, după ce acesta a fost digerat. Toate alimentele au fost împărțite în 3 categorii după puterea lor glicemică, astfel: alimente cu IG mic, IG mediu și IG mare. Mai multe strategii alimentare au fost concepute după IG al alimentelor, prima publicată de acest tip fiind “Dieta Montignac”.

Nu recomand neapărat această alimentație, însă ne putem inspira astfel: Pasul 1: caută pe Google “tabel alimente și indicele glicemic”; Pasul 2: stabilește-ți obiectivul: slăbire sau menținere; Pasul 3: pune pe lista de cumpăraturi doar alimente cu IG mic dacă dorești să slăbești în greutate, ori combinația de alimente cu IG mic și IG mediu dacă dorești să te menții la aceeași greutate corporală; Pasul 4: gătește după cum îți place, însă utilizând doar aceste alimente, evitând alimentele cu IG mare. Acestea din urmă nu sunt recomandate întrucât pot îngrășa și cauza afecțiuni metabolice precum diabetul zaharat. Dacă ai rămas fără idei în bucătărie, te poți inspira scriind pe Google “Rețete Montignac”. Aici vei găsi inclusiv rețete pentru deserturi!; Pasul 5: mănâncă atât cât îți pică bine, urmând 3 mese principale și gustări la nevoie. Consultă medicul specialist daca suferi de o afecțiune a sănătății care implică urmarea unui regim alimentar special!

STUDIUL ORI MUNCA DE ACASĂ PE PERIOADA IZOLĂRII. Fie că în această perioadă studiezi ori muncești de acasă, îți recomand să o faci în altă cameră decât camera pentru relaxare, pentru a putea face separarea celor două la nivel psihologic. Spre exemplu, poți studia în camera ta, ori în bucătărie, iar relaxarea să o faci în sufragerie. Pentru psihicul tău nu este recomandat să muncești în aceași cameră în care te relaxezi.

PERCEPȚIA OMULUI ASUPRA TIMPULUI. Ați observat deja cu toții că în perioada copilăriei parcă timpul trecea mult mai lent, iar odată ce am devenit oameni maturi, timpul parcă zboară. Timpul trece cu aceași viteză, însă percepția noastră asupra timpului este total diferită la vârsta de adult față de vârsta copilăriei. Cercetătorii au demonstrat că nu vârsta în sine cauzează aceste diferențe de percepție a timpului, ci obiceiurile noastre specifice acestor vârste. Mai exact, faptul că în copilărie învățam permanent lucruri noi ne făcea să percepem timpul ca trecând lent, iar la maturitate prezența rutinei și a monotoniei ne face să percepem timpul de parcă zboară. Pentru a inversa această percepție de trecere rapidă a timpului la adult este suficient să ne angrenăm în activități noi care implică procesul de învățare. Indiferent că învățăm o limbă nouă, ori îndeletniciri noi, important este să aducem lucruri noi în viața noastră, cu atât mai mult pe perioada izolării.

LUMINA NATURALĂ A SOARELUI. Lumina soarelui are un rol vital în viața omului, iar izolarea înseamnă să avem mai puțină parte de aceasta. Astfel, fără a încălca prevederile hotărârii de izolare, recomand ca activitățile precum cumpărăturile ori plimbatul animalului de companie să fie efectuate la orele cu soare pe cer. Alăturat, putem beneficia de lumina zilei dacă activitățile precum cititul ori savuratul cafelei le efectuăm pe balcon ori în curte. Chiar și dacă este umbră pe balconul tău, lumina zilei va ajunge prin reflexie la pielea ta și îți va face bine sănătății.

  1. EFORTUL FIZIC AL OMULUI NESPORTIV PE PERIOADA IZOLĂRII

Din punct de vedere neuro-muscular. Dacă faci parte din clasa celor care și-au suspendat activitatea profesională pe durata izolării ori lucrezi sau studiezi acasă, asta poate însemna că petreci mult mai mult timp pe canapea, într-o poziție vicioasă pentru postura ta. Efectele secundare ale pozițiilor vicioase nu iartă pe nimeni și adesea încep sub forma durerilor lombare, cervicale sau dureri de cap, simptome care odată cu trecerea timpului se accentuează și atrag după ele alte complicații medicale. Mecanismul este unul simplu și implică scurtarea lanțului muscular anterior și lungirea, tensionarea, lanțului muscular posterior. Pentru a compensa aceste dezechilibre neuro-musculare, trebuie să inversăm procesul, repectiv să efectuăm exerciții pentru relaxarea, întinderea mușchilor anteriori scurtați, urmate de exerciții pentru scurtarea musculaturii întinse, respectiv mușchii posteriori. Nu îți bate capul prea mult, un astfel de program cu exerciții nu necesită aparatură specială și poate fi elaborat și livrat dumneavoastră prin mediul online de către oricare kinetoterapeut sau preparator sportiv pe care îl puteți contacta în această perioadă.

Din punct de vedere metabolic. Pe perioada izolării, metabolismul poate fi încetinit prin lipsa efortului fizic. Nu recomand ca după o zi în care ai zăcut să sari din fotoliu și să urmezi cel mai intens antrenament cardio-respirator de pe piață, ci mai degrabă recomand activități fizice ușoare și medii, rămânând în zona de efort aerob. Adică acele eforturi care te fac să gâfâi, însă nu atât de intens încât să simți că te sufoci! Această sufocare ne indică faptul că ai depășit paramerii efortului aerob și ai intrat în zona efortului anaerob pentru care nu ești pregătit dacă nu ai fost antrenat în prealabil.

  1. EFORTUL FIZIC AL SPORTIVILOR DE PERFORMANȚĂ PE PERIOADA IZOLĂRII

Din punct de vedere al planificării antrenamentelor, recomand ca numărul acestora cât și orele de antrenament să rămână aceleași din perioada de dinaintea izolării. Ceea ce prezintă modificări este evident conținutul antrenamentelor, iar aici recomand ca sportivii de performanță, ori antrenorii acestora să se focuseze în perioada izolării pe elemente din pregătirea fizică generală, mai mult decât pe elemente din pregătirea fizică specifică. Acestea din urmă vor fi prezente, însă în cantități mai mici. Un raport bun între pregătirea fizică generală și pregătirea fizică specifică în această perioadă poate fi unul de 70%-30% sau 80%-20% din volumul total al unei sesiuni de antrenament.

Sportivilor mei le-am recomandat să antreneze:

-MOBILITATEA zilnic! În special dimineața, chiar și ca o formă de înviorare în fața geamului deschis, ori pe balcon, sau în curte;

-REZISTENȚA AEROBĂ să o antreneze o zi – da și o zi – nu;

-VITEZA ȘI PUTEREA, respectiv sprinturile și săriturile, ori aruncările, să le antreneze în celelalte zile când nu antrenează rezistența aerobă;

ELEMENTE TEHNICE DE BAZĂ – acestea pot fi repetate zilnic sau o zi – da, o zi – nu. Elementele tehnice noi, sau cele dificile care necesită supravegherea antrenorului pot fi amânate ori dirijate de antrenor prin intermediul mediului online. Variabilele de antrenament și progresia acestora vor fi atent stabilite de către antrenor sau preparatorul sportiv.

Noi studii publicate recent despre distanța socială recomandă să păstrăm minim: *1,5 – 2 metri, dacă trecem pe lângă o persoană care nu se află în deplasare; *4-5 metri, dacă ne deplasăm în spatele unei alte persoane care se deplasează în mers, în spațiu deschis; *10 metri, dacă alergăm în spatele altui alergător, în spațiu deschis ori dacă ne plimbăm cu bicicleta; *20 metri, dacă pedalăm în viteză în spatele altui ciclist. Cercetările au fost efectuate în spațiu deschis cu vreme stabilă, fără vânt.

După cum vedeți, recomandările mele sunt banal de simple, mare parte din ele erau cu siguranță cunoscute de voi, cititorii. Însă pentru a avea efect, informația trebuie pusă-n practică”.

 

Dan HENEGAR

Acest site foloseşte cookies! Continuarea navigării implică acceptarea lor. Acceptă Mai mult...