Dovleacul, mai mult decât o decorațiune de toamnă: De ce merită să ajungă în farfuria ta

Dovleacul, mai mult decât o decorațiune de toamnă: De ce merită să ajungă în farfuria ta

Mai bine cunoscut din piețele de octombrie și din felinarele de Halloween, dovleacul ascunde un profil nutrițional pe care puține legume îl pot egala la calorii atât de puține. Ce aduce în organism, cum îl gătești și cine trebuie să fie atent. 

Foarte puține calorii, foarte multă culoare 

La 100 de grame, dovleacul crud are în jur de 25-30 de kilocalorii și aproximativ 90% apă. Are fibre, potasiu, vitamina C, vitamina E și mici cantități de vitamine din grupul B. Culoarea portocalie este semnalul principal: ea vine din carotenoide, în special beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. 

Vitamina A pentru vedere, piele și imunitate 

Vitamina A susține vederea, în special în lumină slabă, menține sănătatea pielii și a mucoaselor și contribuie la funcționarea sistemului imunitar. Dovleacul mai conține luteină și zeaxantină, carotenoide asociate cu sănătatea retinei. Studiile observaționale leagă consumul crescut de legume și fructe bogate în carotenoide de un risc mai mic pentru unele boli cronice, dar acestea nu dovedesc o relație directă de cauză-efect. 

Un detaliu practic: carotenoidele sunt liposolubile, deci se absorb mai bine dacă dovleacul este consumat împreună cu puțină grăsime, de exemplu ulei de măsline sau semințe. 

Sațietate fără exces 

Combinația dintre apă și fibre face din dovleac un aliment sățios pentru câte calorii are. Se potrivește în regimurile de slăbire sau de menținere a greutății. Deși dovleacul copt poate avea un indice glicemic mai ridicat, o porție obișnuită conține puțini carbohidrați, deci încărcătura glicemică rămâne mică. Contează însă și cu ce este combinat: piureul simplu nu se compară cu o plăcintă bogată în zahăr. 

Semințele: mica farmacie crocantă 

Semințele de dovleac sunt mult mai concentrate energetic, în jur de 500 kcal la 100 de grame, dar sunt și o sursă bună de magneziu, zinc, fier, proteine și grăsimi nesaturate. Un pumn mic pe zi este o gustare utilă, la nevoie înlocuind alte snackuri procesate. Atribuirea de efecte terapeutice, precum tratarea paraziților intestinali sau a problemelor de prostată, se bazează în mare parte pe tradiție, iar dovezile științifice sunt limitate. Nu sunt un tratament. 

Iarna, aliat de păstrare 

Un dovleac întreg, ținut la loc răcoros și uscat, se poate păstra luni de zile. Astfel rămâne o sursă de nutrienți în perioada în care alte legume proaspete sunt mai scumpe. În bucătăria românească își găsește loc în ciorbe și supe-cremă, în dovleacul copt cu miere sau nuci, în plăcinte și în tocănițe. 

Cum îl gătești cât mai bine 

• Copt la cuptor: păstrează bine gustul și carotenoidele și scoate în evidență dulceața naturală. 

• La aburi sau fiert scurt: pierderile de vitamina C sunt mai mici, dar nu arunca apa dacă o folosești în supă. 

• Cu puțină grăsime: ajută absorbția beta-carotenului. 

• Cu zahăr moderat: în deserturi, dulceața dovleacului permite reducerea zahărului adăugat. 

Cui i se potrivește mai puțin 

• Persoanele cu diabet pot consuma dovleac, dar în porții controlate și fără adaos de zahăr. Merită discutat cu medicul sau nutriționistul. 

• Consum foarte mare de dovleac și morcovi: poate da pielii o nuanță gălbuie-portocalie, numită carotenodermie, de obicei inofensivă și reversibilă. 

• Colon iritabil: unele persoane resimt balonare, în funcție de cantitate și de mod de preparare. 

• Semințele: au multe calorii, deci porțiile trebuie măsurate, iar cele sărate ridică aportul de sodiu. 

• Medicație specială (de exemplu litiu sau diuretice): în cazul consumului foarte mare, este bine să ceri părerea medicului. 

• Suplimentele de beta-caroten sunt un caz diferit față de alimentul întreg și nu sunt recomandate fumătorilor. Beneficiile dovleacului vin din mâncare, nu din pastile. 

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News