Câte mere este indicat să mâncăm pe zi: Ce spun studiile despre unul dintre cele mai populare fructe

Câte mere este indicat să mâncăm pe zi: Ce spun studiile despre unul dintre cele mai populare fructe

Un măr pe zi este o alegere bună, dar nu există o regulă medicală care să spună că trebuie să ne oprim la unul. Cercetările recente arată că merele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, însă beneficiile trebuie privite în contextul consumului total de fructe și legume, nu ca pe un efect „miraculos” al unui singur aliment.

De unde vine celebra regulă „un măr pe zi”?

Expresia „un măr pe zi ține doctorul departe” are un sâmbure de adevăr, dar nu trebuie interpretată literal. Merele furnizează fibre, vitamina C și numeroși compuși vegetali, inclusiv polifenoli. O analiză sistematică publicată în 2026, care a evaluat 38 de studii intervenționale pe oameni, a analizat efectele consumului de mere și produse pe bază de mere asupra unor indicatori metabolici și cardiovasculari.

Rezultatele susțin existența unor potențiale beneficii, dar cercetătorii subliniază că efectele depind de tipul de produs, cantitate și durata consumului.

Așadar, unul, două sau mai multe?

Pentru un adult sănătos, unul până la două mere pe zi poate fi o cantitate perfect rezonabilă, dacă acestea se încadrează într-o alimentație variată. Nu există însă dovezi solide că trei mere sunt neapărat mai bune decât două sau că un singur măr reprezintă o „doză” obligatorie. Mai important este consumul total de fructe și legume. O amplă meta-analiză a studiilor prospective a găsit că aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi sunt asociate cu cel mai mic risc de mortalitate, iar beneficiile suplimentare peste acest nivel devin mai puțin evidente. În analiza respectivă, combinația asociată cu cele mai bune rezultate a fost de aproximativ două porții de fructe și trei de legume pe zi.

Cu alte cuvinte, nu este necesar ca toate porțiile de fructe să fie mere. O alimentație diversificată — mere, citrice, fructe de pădure, prune, pere, plus legume de diferite tipuri — este preferabilă.

Merele și sănătatea inimii

Merele au atras atenția cercetătorilor mai ales datorită conținutului de fibre și polifenoli. O analiză sistematică și meta-analiză a 22 de studii a constatat că un consum de mere sau pere a fost asociat, în studiile observaționale, cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, deces cardiovascular, diabet de tip 2 și mortalitate generală. În studiile randomizate, consumul de mere a avut un efect semnificativ asupra indicelui de masă corporală, însă nu au fost observate modificări consistente ale greutății, colesterolului, glicemiei sau tensiunii arteriale.

O altă meta-analiză a studiilor intervenționale a găsit unele efecte favorabile ale consumului de mere sau polifenoli din mere asupra unor factori de risc cardiovascular, inclusiv HDL și proteina C-reactivă.

Totuși, este importantă o precizare: asocierea nu înseamnă automat cauzalitate. Persoanele care mănâncă mai multe fructe pot avea, în medie, și alte obiceiuri mai sănătoase.

De ce este preferabil mărul întreg sucului de mere?

Un măr întreg vine cu fibre și necesită mestecare, ceea ce îl face mai sățios decât o băutură obținută din fruct. În plus, recomandările nutriționale pun accentul pe consumul fructului întreg.

Cercetările asupra sucului de fructe nu sunt la fel de clare ca cele asupra fructului întreg. O meta-analiză a studiilor privind sucul de fructe 100% a găsit unele efecte favorabile asupra anumitor parametri cardiovasculari la consumuri moderate, dar rezultatele nu justifică înlocuirea fructelor întregi cu suc.

Dar dacă mâncăm trei sau patru mere pe zi?

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, consumul ocazional al mai multor mere nu este, în sine, o problemă. Dar mai mult nu înseamnă automat mai sănătos. Patru mere consumate zilnic pot ocupa o parte semnificativă din aportul alimentar și pot însemna că alte fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci sau surse de proteine sunt neglijate.

Merele conțin și carbohidrați naturali, iar un consum foarte mare poate provoca, la unele persoane, balonare sau disconfort digestiv, mai ales datorită fibrelor și anumitor carbohidrați fermentabili.

Cu sau fără coajă?

Dacă merele sunt bine spălate și sunt potrivite pentru consum cu coajă, mâncatul lor întreg este o alegere foarte bună. Coaja și pulpa conțin fibre și compuși vegetali, iar îndepărtarea cojii poate reduce o parte din acești nutrienți.

Concluzia specialiștilor este că nu există un număr universal de mere pe care fiecare persoană trebuie să îl consume zilnic. Pentru un adult sănătos, un măr pe zi sau două mere pe zi pot fi o alegere simplă și sănătoasă, dar obiectivul mai important este ca dieta să includă suficiente fructe și legume și să fie variată.

Un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și mortalitate generală. O meta-analiză care a inclus 95 de studii prospective a identificat asocieri favorabile și pentru mere și pere, alături de alte categorii de fructe și legume.

foto: arhivă (cu rol ilustrativ)

Secțiune Știri sub articolul principal

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne pe Google News